La acrilamida en tu desayuno y cómo reducirla.

by Irene Ruiz Villar
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¿Por qué hay más acrilamidas en el desayuno?

En lo que a ingestión de acrilamida se refiere los desayunos occidentales se llevan la palma. La mayoría de nosotros incluimos tradicionalmente alimentos como el café, las tostadas y los cereales en la primera comida del día. Si quieres saber qué está haciendo la UE para reducir la acrilamida en los alimentos, consulta este post.

Cualquier alimento que contenga hidratos de carbono naturalmente presentes, o azúcares añadidos, es susceptible dar lugar a acrilamidas en las condiciones adecuadas de temperatura y humedad.

(…)hay muchas cosas que podemos hacer en casa para reducir el consumo de acrilamida desde diferentes frentes.

Consumo de acrilamida por grupo de edad.

Según la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad y Nutrición) la gran parte delconsumo de acrilamidas procede de las patatas y derivados, del café y de los productos fabricados a base de cereales. Se han estimado los porcentajes de acrilamida que se consumen por grupo de alimento y por grupo de edad según se especifica:

  • Adultos: 49%, café 34%, pan blando 23% y en menor porcentaje galletas, galletas saladas y pan crujiente o tostado.
  • Niños mayores de un año y adolescentes: Derivados de patata frita 51%; pan blando, cereales de desayuno, galletas y otros derivados de la patata 25%. En el caso de niños  el 15% procedería de la pastelería y confitería, y en el caso de los adolescentes hasta el 11% procedería de chips y aperitivos.
  • Bebés menores de un año: Alimentos preparados sin cereales 60%, alimentos preparados a base de cereales (biscotes y galletas) 30%. De éstas cantidades, aquellas acrilamidas procedentes del consumo de productos que tengan como ingrediente la patata, suman el 48% de aporte diario de acrilamida a la dieta.

¿Cómo podemos reducir la presencia de acrilamidas en nuestra dieta?

A pesar de que el grueso de la reducción de acrilamidas en los alimentos corresponde a decisiones que tienen más relación con los procesos de fabricación y conservación de los alimentos, hay muchas cosas que podemos hacer en casa para reducir el consumo de acrilamida desde diferentes frentes.

Hay que tener encuenta que la acrilamida se forma cuando se al cocer, asar o freír algunos azúcares, como la glucosa y la fructosa, por encima de 120ºC durante un tiempo determinado. Por lo tanto hay elecciones sencillas en cuanto a los productos que consumimos cómo los consumimos que podemos llevar a cabo desde el minuto cero.

No se trata de renunciar a una buena crema catalana, al «socarrat» de la paella, o a los gratinados(…)

Elecciones al elaborar la lista de la compra.

Cuando vayas al supermercado, hay varias cosas que puedes tener en cuenta en los productos que eliges para evitar un exceso de acrilamidas:

  • Si vas a incluir cereales de desayuno y galletas en tu lista de la compra, elige aquellos que tengan menos azúcar añadido.
  • Si tomas café asegúrate de que la variedad que eliges no es del tipo «torrefacto» que se tuesta con azúcar produciendo una caramelización del grano deliciosa, pero tremendamente dañina para la salud. Decántate siempre que puedas por café de tueste natural.
  • No todas las patatas son iguales. Si vas a comprar patatas para freír elige variedades con pocos azúcares de origen como la Kennebec. Esta variedad es la que se cultiva como patata protegida en Galicia o en Prades (Tarragona), y es de las que menos azúcar contienen, al contrario que la Monalisa, Ágata o Europa.  Si puedes comprar patata nueva, será la mejor elección porque, según va pasando el tiempo desde su recolección, la patata acumula más azúcares en su interior.
  • Ten cuidado con los preparados a base de verduras, carnes o pescados. Muchos alimentos procesados y ultraprocesados llevan azúcares añadidos y una parte de éstos se convertirán en acrilamida durante su preparación. Salchichas, hamburguesas, carne picada, delicias de pescado, etc.
  • Si tienes bebés en casa presta especial atención a los azúcares añadidos, lo que incluye los cereales hidrolizados, que no es más que almidón del cereal transformado en azúcar y añadido a la preparación.

Si vas a usar la freidora.

  • Comprueba que el aceite no se ha oscurecido.
  • Si vas a freír un producto precocinado (patatas, nuggets, croquetas) observa siempre las instrucciones de cocción que facilita el fabricante: el etiquetado está diseñado para que cuando prepares el alimento se minimice la cantidad de acrilamida producida.
  • Usa temperaturas inferiores a 170-180ºC.
  • Evita tostar los alimentos demasiado, con que estén cocinados y cojan un ligero color dorado es suficiente.
  • Si han quedado restos de comida (patatas, pan rallado, rebozado) en el aceite, retíralos.
  • Cuando hagas patatas fritas caseras, haz el corte pequeño, si los trozos son grandes tardan  más tiempo en cocinarse y en su superfície se forma más cantidad de acrilamida.
  • Otro truco para que las patatas pierdan parte de los azúcares reductores es dejarlas a remojo unos minutos en agua caliente o templada.

Si vas a usar el horno.

  • Dale la vuelta a los alimentos a media cocción siempre que la preparación lo permita, para que no se tueste demasiado sólo uno de los lados.
  • Baja la temperatura y alarga los tiempos de cocción, hasta que el alimento esté cocinado completamente, pero menos tostado.

Por otro lado, hay otras formas de cocinar a baja temperatura que son muy respetuosas con la degradación de los azúcares. Un claro ejemplo es la cocción lenta, un tipo de cocina que está cogiendo auge en nuestro país gracias, principalmente, a las redes sociales. En este sentido es muy recomendable echarle un vistazo al blog Crockpotting de Marta Miranda Arbizu.

No se trata de renunciar a una buena crema catalana, al «socarrat» de la paella, o a los gratinados, pero sí que hay cosas que podemos hacer para comer de todo de forma más equilibrada y, sobretodo desde la inocuidad.

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